Zuckerfreie Ernährung – besser für die Zähne

Zuckerfreie Ernährung ist nicht so leicht, denn vor allem Kinder essen gerne Süßigkeiten.

Zuckerfreie Ernährung wird vielen immer wichtiger, denn Zucker ist das meist umstrittenste Lebensmittel. Er ist in fast allen Industrieprodukten in unterschiedlichsten Formen enthalten. Zudem ist er meist stark verarbeitet, liegt also nicht mehr in seiner natürlichen Form vor. Selbst in Obst handelt es sich nicht immer um den natürlichen Fruchtzucker Fructose. Der deutsche Durchschnittsbürger nimmt somit täglich ein Vielfaches der empfohlenen Zuckermenge der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu sich. Tendenz steigend.

Jedes Kind lernt schon, dass Zucker schlecht für die Zähne ist. Was macht er genau an den Zähnen? Welche Auswirkungen hat zu viel Zucker auf die allgemeine körperliche Gesundheit und wie lässt sich unser Zuckerkonsum im Alltag vermeiden? All diese Fragen versuchen wir in diesem Artikel zu beantworten.

Erhöhter Zuckerkonsum ist weit verbreitet

Zucker ist unser täglicher Begleiter. Egal ob direkt in Form von Schokolade oder Kekse oder indirekt über zuckerhaltige Getränke (Fruchtsaft oder Cola) und stark verarbeitete Lebensmittel wie etwa Ketchup, Saucen und Dressings. Vor allem Kinder lieben Süßes – und wenn sich eine bestimmte Ernährungsweise einmal eingeschlichen hat, wird man sie als Erwachsener schlecht wieder los. Das spiegelt sich auch in diversen Statistiken wider, die regelmäßig veröffentlicht werden. Laut einer Studie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Zuckerverbrauch der Deutschen stark über den empfohlenen Werten. Männer nehmen demnach 30 Prozent mehr Zucker zu sich, bei Frauen liegt Wert sogar bei 40 Prozent darüber. Der Konsum liegt bei Kindern und Jugendlichen sogar bei 75 Prozent über der empfohlenen Menge. Von Zuckerfreier Ernährung liegen diese Werte also weit entfernt.

Raffinierter Industrie-Zucker, schlecht für Ihre Gesundheit aber sehr weit verbreitet.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat in den letzten Jahren auf den nachweislichen Anstieg von Volkskrankheiten reagiert, die in direktem Zusammenhang mit dem erhöhten Zuckerkonsum unserer Gesellschaft gebracht werden können. Hierzu zählen u.a. Fettleibigkeit (Adipositas) und Diabetes vom Typ 2. Weil Zucker eine wesentliche Rolle bei diesen weit verbreiteten Erkrankungen führt, hat die WHO die empfohlene Menge für den täglichen Zuckerkonsum von ursprünglichen 50 Gramm auf 25 Gramm für Erwachsene radikal reduziert. Das entspricht in etwa 6 Teelöffel (!) pro Tag. Laut WHO würde die Reduktion diverse gesundheitliche Vorteile bringen. Für Kinder fordert die WHO sogar nur die Hälfte, also 12,5 Gramm. Die Angaben beziehen sich auf Zucker, der Speisen und Getränken zugesetzt wird sowie Zucker, der natürlicherweise in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthalten ist. Obst und Gemüse gehören nicht dazu.

Problematisch an der Einhaltung dieser Empfehlung sind die weit verbreiteten, versteckten Zucker. Nahezu jedes industriell verarbeitete Produkt enthält Zucker, auch wenn man es manchmal kaum vermuten würde. Allein eine Dose Limonade enthält die Menge von zehn Teelöffeln Zucker, eine Tafel Schokolade bringt es auf etwa 55 Gramm. Achten Sie auf eine zuckerfreie Ernährung und lesen sich auch die Rückseite der Produkte in Ihrem Einkaufswagen durch. Dort sollte der Zuckergehalt entweder in Gramm oder Prozent angegeben sein.

Wieso ist Zucker schlecht für die Zähne?

Zucker per se ist nicht direkt schlecht für die Zähne. Allerdings wird der Zucker im Mundraum von den Bakterien der Normalflora verzehrt, dabei entsteht Milchsäure. Die Milchsäure schadet der Oberfläche der Zähne. Der Grund: Durch die Säure sinkt der ph-Wert im Mund und löst Mineralien aus dem Zahnschmelz. Der natürliche Schutzmantel der Zähne kann seine Funktion also nicht mehr erfüllen. Karies hat so ein leichtes Spiel. Zuckerfreie Ernährung ist für die Zähne wichtig, denn je weniger Zucker wir zu uns nehmen, umso weniger Milchsäure wird produziert – umso gesünder ist die Mundhöhle und umso weniger Chancen hat Karies.

Wer nicht auf Süßigkeiten und Co. verzichten möchte, kann trotzdem auf seine Zähne achten. Sinnvoll ist es, den Konsum von zuckerhaltigen Knabbereien auf 1x pro Tag zu beschränken. Hier sind die Eltern gefragt, dies konsequent einzuschränken. Am schlechtesten ist es, wenn Kinder und Jugendliche ständig an Limonaden nippen oder Bonbons lutschen. Dabei werden die Zähne ständig dem Zucker bzw. der entstehenden Milchsäure ausgesetzt.

Ideal wäre es, nach dem Zuckerkonsum circa ein halbe Stunde zu warten und dann die Zähne zu putzen, um die Mundhöhle von der Milchsäure und dem restlichen Zucker weitestgehend zu befreien. Oftmals hat man aber untertags keine Gelegenheit zum Zähneputzen. Es hilft daher auch, den Mund kurz mit klarem Wasser auszuspülen. Dadurch werden Essensreste aus der Mundhöhle befördert, die wenig später von der Mundflora in Milchsäure umgewandelt würden. Hilfreich ist auch ein zuckerfreier Kaugummi, der die Speichelproduktion anregt. Bakterien werden dann auf natürliche Weise „weggeschwemmt“.

Hat Zucker auch Auswirkungen auf die allgemeine körperliche Gesundheit?

Diese Frage muss mit einem klaren JA beantwortet werden. Nicht umsonst wird die Krankheit Diabetes mellitus (Typ2) im Volksmund als Zuckerkrankheit bezeichnet. Allerdings ist der Zucker nicht der alleinige Auslöser. Auch Übergewicht begünstigt eine Diabetes-Erkrankung. Die Ursache: damit Zucker aus dem Blut in die Leber- und Muskelzellen gelangen kann, schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Dieses wirkt blutzuckersenkend. Wenn aber permanente zu viel Zucker aufgenommen wird, kommt die Bauchspeicheldrüse mit der Produktion nicht mehr nach. Der Blutzuckerspiegel bleibt somit dauerhaft erhöht.

Zudem wird durch erhöhten Zuckerkonsum die Normalflora – das sind u.a. die vorhandenen Mikroorganismen und Bakterien im menschlichen Körper – beeinträchtigt. Die Rede ist nicht nur von der Mundflora, bei der man durch Zähneputzen nachhelfen kann, sondern vor allem die Darmflora. Schlechte Bakterienarten und sogar Pilze können durch Zucker im Darm besser gedeihen. Entzündungsherde werden dadurch regelrecht befeuert. Dies wiederum kann zu einigen weiteren gesundheitlichen Problemen führen. Nicht selten entwickeln sich zum Beispiel Hautprobleme oder Allergien. Sogar Depressionen werden nachweislich durch zu viel Zuckerkonsum gefördert oder ausgelöst.

Fructose aus Obst zählt zu den natürlichen Zuckern.

Bei erhöhtem Konsum von zugesetzter Fructose kann es zur Fettleber kommen. Allerdings zählt hier nicht die Fructose aus Obst und anderen natürlichen Produkten dazu, sondern z.B. Getränke, denen Fructose-Glucose-Sirups beigemischt werden.

Das Risiko für tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird durch vermehrten Zuckerkonsum deutlich erhöht. Der Blutdruck steigt und es treten vermehrt Fettstoffwechselstörungen auf. In Kombination mit Übergewicht und Bewegungsmangel, werden Ablagerungen in den Blutgefäßen begünstigt. Die Gefahr für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt steigt dadurch ebenfalls an.

Besonders alarmierend ist, dass bei immer mehr Kindern und Jugendlichen in Deutschland Fettleibigkeit diagnostiziert wird. Auch dies ist eine Folge des erhöhten Zuckerkonsums, wie wissenschaftliche Studien mehrfach belegt haben. Der Grund: Zucker liefern keine Nährstoffe, aber umso mehr Energie. Durch stundenlanges Sitzen vor dem Computer oder Handy, wird Bewegungsmangel gefördert. Die überschüssige Energie wandelt der Körper in Fette um und speichert sie in den Zellen. Insbesondere scheinen Süßgetränke wie Limonaden oder Cola, die bei Jugendlichen sehr beliebt sind, diese Entwicklung zu fördern, da sie keinen Sättigungseffekt bewirken.

Zuckerfreie Ernährung oder wie kann zu hohen Zuckerkonsum vermieden werden?

Wir sind natürlich tagtäglich von süßen Verführungen umgeben. Egal ob im Straßenkiosk oder in der Bäckerei – überall gibt es leckere Teilchen und auch abends vor dem Fernseher macht es Spaß, Süßigkeiten zu knabbern. Hierbei wird man noch zusätzlich von der Fernsehwerbung zum Kauf dieser Produkte animiert. Wie könnte nun für eine zuckerfreie Ernährung konkret vorgehen?

  • Im ersten Schritt sollten Sie Ihre Einkaufsgewohnheiten überprüfen. Am besten nehmen Sie sich hierfür bei Ihrem nächsten Supermarktbesuch ein wenig mehr Zeit. Gehen Sie am besten einmal die Zutatenliste Ihrer Lieblingsprodukte durch. Oft steht schon an zweiter oder sogar erster Stelle Zucker. So zum Beispiel bei normalen Cornflakes, die in erster Linie vielleicht gar nicht nach Zucker schmecken.

Viele Menschen kaufen inzwischen bewusst zuckerfrei ein.

  • Zudem lohnt es sich, auf Zutaten zu achten die auf „-ose“ Enden, wie etwa Glucose oder Saccharose. – dies sind alles Industriezucker! Generell muss man wissen, dass man zwischen raffiniertem Industriezucker und natürlichem Zucker unterscheiden kann. Natürlicher Zucker enthält immer noch andere Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Diese sind beim Abbau des Zuckers sehr behilflich, der Zucker kann so natürlich umgesetzt werden. Bei raffinierten Industriezuckern fehlen diese Stoffe komplett.
  • Vorsicht ist auch bei Fruchtjoghurts oder –quarks und Milchfruchtgetränken geboten. Diese enthalten meist große Mengen an Zucker. Bitte greifen Sie auch nicht zu Light Produkten. Zwar enthalten diese weniger Fett, meist jedoch mehr Zucker als „normale“ Produkte. Besser ist es, man kauft Naturjoghurt oder Quark und garniert diesen mit frischen Früchten. Diese enthalten zwar auch Fructose und somit Zucker, allerdings zählt dieser zu den natürlichen Zuckern.
  • Aufpassen sollte man allerdings auch bei kernlosem (z.B. kernlose Trauben) Obst oder speziell gezüchtete Obstsorten wie Super-Sweet-Ananas. Diese so genannten „Hybridsorten“ sind unfruchtbar, können also selbst nicht mehr ausgesät werden. Experten warnen davor, dass der Fruchtzucker dieser Früchte fast genauso behandelt wird, wie derjenige, der aus der Zuckerpackung stammt. Diesen Früchten fehlen jegliche Vitalstoffe. Ernährungsexperten nennen den darin enthaltenen Zucker auch Hybridzucker.
  • Softdrinks sollten Sie komplett weglassen. Möchten Sie erfrischende Getränke zu sich nehmen, so probieren Sie doch Leistungswasser oder auch Sprudelwasser mit ein paar Scheiben Zitrone und ein paar Minzblättern. Ungezuckerter Tee schmeckt übrigens auch gekühlt sehr lecker!
  • Vermeiden Sie am besten Industrie-Fertigprodukten. Am besten und sichersten ist es wohl, selbst zu kochen und auch zu backen. Die Zuckermenge kann hierbei selbst bestimmt werden oder eventuell durch gesündere Süßungsmittel ersetzt werden. Honig zum Beispiel hat natürlich auch nicht weniger Kalorien als Zucker und ist auch für die Zähne nicht besser – im Gegenteil: durch seine visköse Eigenschaft klebt er sogar sehr stark an den Zähnen; allerdings zählt Honig zu den natürlichen Zuckern und ist somit ernährungstechnisch gesehen viel gesünder.
  • Oder probieren Sie einmal andere Zuckersorten wie Stevia oder Xylit für Ihren morgendlichen Kaffee aus. Empfehlenswert ist beispielsweise u.a. Yacon-Sirup oder Yacon-Pulver. Es wird aus einer essbaren, südamerikanischen Knolle gewonnen. Yacon enthält größtenteils Fructoligosaccharide (FOS). Diese besonders kalorienarmen Zucker schmecken süß ohne dick zu machen. FOS werden zur Gruppe der wasserlöslichen Ballaststoffe gezählt und fördern so die Darmgesundheit.
  • Wie steht es mit Keksen, Chips und anderen Knabbereien? Tja, am besten natürlich ganz weglassen. Sie zählen zu den industriell-verarbeiteten Lebensmittel und enthalten jede Menge raffinierten Industriezucker. Wer das nicht kann, sollte sich möglichst (fast) zuckerfreien Ersatz suchen. Zum Beispiel Nüsse, Reiswaffeln, zuckerzusatzfreie Erdnussbutter oder eben Produkte, die nur natürlichen Zucker enthalten, wie Obst.
Bleiben Sie kreativ und informieren Sie sich. Eine zuckerfreie Ernährung lohnt sich – nicht nur für Ihre Zähne, sondern für Ihr Wohlbefinden, Ihre Energie und für die Gesundheit Ihrer ganzen Familie.

Verfasst von Sonja Zajontz
am 28. September 2021 unter Zahnpflege.